رژیم غذایی پروتئین Ducan: منو ، جدول ، دستور العمل ها

چرا می توانید بدون خطر برای افزایش وزن ، خوردن غذاهای پروتئین ، وزن کم کنید؟

هضم پروتئین ها با از دست دادن بیشتر کالری از آنچه برای متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها صرف می شود همراه است. پروتئین به شکل خالص احساس گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و آب را در بدن به تأخیر نمی اندازد. پروتئین پروتئین مقاومت بدن در برابر عفونت ها را افزایش می دهد. این پروتئین اجازه نمی دهد که عضلات "لاغر شوند" ، از آنها در شکل مطلوبی حمایت می کند ، به این معنی که این امر باعث از بین رفتن پوست می شود.

مراحل ، منو

تکنیک دوکان شامل 4 است که مراحل را جایگزین می کند. دو مرحله اول به شما امکان می دهد وزن کم کنید و دو مورد آخر - نتیجه به دست آمده را برطرف و تثبیت کنید. هر مرحله دارای یک نام خاص و لیستی از محصولاتی است که می توان آنها را خورد. مهمترین چیز برای کاهش وزن این است که نیازی به شمارش کالری نیست ، غذا خوردن به همان اندازه که می خواهید از لیست موارد مجاز. برای رسیدن به نتیجه ، شما نمی توانید رژیم غذایی را نصف رژیم غذایی مشاهده کنید ، با کاهش وزن ، اما بدون رفع نتیجه.

رژیم غذایی Dyukan: مرحله اول "حمله" کوتاهترین و مهمترین مرحله از نظر کاهش وزن. مجاز به خوردن فقط غذاهای پروتئینی است. به طور متوسط ، این حملات به مدت 5 روز مشاهده می شود ، از 2 تا 10 روز تردید می کند و به وزن اضافی بدن بستگی دارد. شما می توانید وزن را مطابق با یک فرمول ساده محاسبه کنید: M = P - 100 ، جایی که M یک جرم در یک کیلو است. P رشد در سانتی متر است.

مقدار کیلوگرم بالاتر از حد معمول مدت زمان حمله (روزها) کاهش وزن برای روزهای حمله (کیلوگرم) ≤ 5 کیلوگرم 1 ≈ 1 ≤ 10 کیلوگرم 3 1 - 2. 5 11 - 19 کیلوگرم 5 از 3 20 کیلوگرم 7-10 از 5 خوردن وعده های غذایی باید منظم باشد. شما می توانید به همان اندازه که می خواهید غذا بخورید. در این مرحله ، فعالیت بدنی قوی ممنوع است ، به اندازه کافی 20 دقیقه پیاده روی در روز.

لیستی از محصولاتی که می توانند به هر مقدار ، ترکیب و هر زمان از روز خورده شوند:

لیست محصولات ممنوع:

گوشت خوک ؛ گوشت گوسفند شکر روغن های گیاهی و حیوانات ؛ سس کچاپ ، سس مایونز ، خامه ترش.

روش های آماده سازی:

گریل ؛ در یک دیگ دوتایی ؛ در فر ؛ جوش بدون روغن و چربی ؛ می توانید محصولات را با یکدیگر ترکیب کنید.

گوشت گاو (به استثنای دنده ها) ؛ اسب سوار (به جز شکم تحتانی) ؛ گوشت گوساله Offal (کبد ، زبان) ؛ پرنده بدون پوست (به استثنای اردک و غاز) ؛ خرگوش ؛ گوشت خوک ، مرغ ، ژامبون با چربی 2-4 ٪ ؛ ماهی تازه (سفید و قرمز) ؛ ماهی دودی تا 10 ٪ ؛ کنسرو ماهی در آب خود ، بدون روغن ؛ چوب خرچنگ ؛ هر غذای دریایی ؛ تخم های پروتئین به هر شکلی ، بدون اضافه کردن روغن. گاهی اوقات زرده امکان پذیر است. محصولات لبنی کم مصرف (0 ٪ محتوای چربی) ؛ یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر (بیشتر و نه کمتر) ، اضافه کردن به محصولات لبنی یا به شکل کیک. نوشیدنی های اورتریک: قهوه ، چای ، چای گیاهی ، سودا شکر (1. 5-2 لیتر در روز). ادویه جات ترشی جات: سرکه ، دانه های کاراوی ، سیر ، پیاز ، خردل ، جعفری ، فلفل.

مرحله دوم "جایگزین" در این مرحله ، کاهش وزن اصلی رخ می دهد. این به اندازه روزهای حمله سخت نخواهد بود - حدود 1 کیلوگرم در هفته. مدت زمان این مرحله بستگی به این دارد که چه تعداد در مقیاس باید از بین برود. آن ها. هنگام رسیدن به وزن مورد نظر ، باید به مرحله بعدی بروید.

روزهای پروتئین متناوب با پروتئین گیاهی است. این بدان معنی است که در روزهای پروتئین می توانید همان مرحله اول را بخورید و در روزهای پروتئین و سبزیجات ، سبزیجات پخته شده یا خام به پروتئین اضافه می شوند ، اما اساس رژیم غذایی هنوز پروتئین است. طرح جایگزین به صورت جداگانه انتخاب می شود. به عنوان مثال ، 5 در 5 روز یا 1 در 1. سبزیجات را نمی توان با روغن چاشنی کرد ، اما شما می توانید 0 ٪ ماست ، سرکه بالmic ، سیر. روش های پخت و پز سبزیجات: کوره ، بخارپز ، جوش ، خاموش کردن ، پخت در فر. حتما روزانه 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید. لازم است حداقل 1. 5-2 لیتر مایع در روز بنوشید. از فعالیت بدنی ، پیاده روی حداقل برای نیم ساعت در روز توصیه می شود.

سبزیجات ممنوع:

نخود فرنگی عدس ؛ لوبیا سفید و قرمز ؛ لوبیا ؛ سیب زمینی ذرت

ویژگی های مرحله:

2 هفته اول وزن متوقف می شود - این طبیعی است. پس از 2 ماه از ابتدای عبور رژیم غذایی ، وزن نیز به دلیل درج مکانیسم های محافظ بدن (1. 5-2 کیلوگرم در ماه) به آرامی از بین می رود. برخی تسلیم می شوند ، و متوجه تغییرات قابل توجهی در مقیاس نمی شوند.

سبزیجات مجاز:

خیار ؛ گوجه فرنگی ؛ تربچه اسفناج ؛ مارچوبه ؛ نخود سیاه چشم ؛ کلم ؛ کرفس ؛ پیاز ؛ شوید هر سالاد ورق ؛ بادمجان ؛ کدو سبز ؛ قارچ ؛ فلفل در حال حاضر چغندر و هویج مجاز است.

مرحله سوم رژیم "ادغام" فاز است در این مرحله ، وزن دیگر از بین نمی رود ، اما بدن برای تثبیت وزن به یک رژیم غذایی جدید عادت کرده است. دشوارترین مرحله از دیدگاه روانشناختی ، همراه با وجود تعدادی از محدودیت ها در تغذیه. مدت زمان مطابق با طرح زیر محاسبه می شود - 10 روز هر کیلو از دست رفته:

کیلو از دست رفته ، کیلوگرم مدت زمان مرحله ، روزها 5 50-60 10 100 20 200 این منو توسط محصولات جدید و خوشمزه گسترش یافته است ، اما قوانین سختگیرانه برای مصرف آنها تعیین می شود. مرحله به 2 نیمه مساوی تقسیم می شود. 6 روز در هفته باید غذاهای پروتئین و گیاهی (مانند روزهای پروتئین و سبزیجات مرحله "جایگزین") بخورد. 1 روز در هفته (پنجشنبه) باید کاملاً پروتئین باشد (مانند روزهای "حمله"). هر روز باید از 2 قاشق غذاخوری استفاده کنید. سبوس جو دوسر ؛ شما باید حداقل 1. 5-2 لیتر مایع در روز بنوشید. فعالیت بدنی - پیاده روی حدود 25 دقیقه در روز.

توضیحات در مورد محصولات جدید:

2 قطعه پروتئین از سبوس ، نان غلات کامل/روز ؛ 1 بخش میوه در روز ؛ 1 بخش از محصولات حاوی نشاسته در هفته ؛ 40 گرم پنیر در روز ؛ ژامبون معمولی ، گوشت خوک داغ ، یک لباسی از بره - 1 یا 2 بار در هفته است. 1 وعده غذایی جشن در هفته.

در نیمه دوم مرحله ، آنها علاوه بر این مجاز هستند:

1 بخش غذای حاوی نشاسته در هفته (در کل 2) ؛ 1 وعده غذایی جشن در هفته (در کل 2 ، اما 2 روز پشت سر هم).

در نیمه اول مرحله ، علاوه بر سبزیجات ، می توانید محصولات زیر را اضافه کنید:

میوه ها - هر غیر از موز ، گیلاس ، انگور ، میوه های خشک و همچنین آجیل. 1 قسمت از میوه ها = 1 قطعه برای بزرگ و 2 قطعه برای میوه های کوچک. پنیرها جامد هستند و میزان چربی آن 15-17 ٪ ، 60 گرم در روز است. استثنا - پنیرهای بز و پنیرهایی مانند روچر ؛ محصولات حاوی نشاسته: ماکارون از دانه دانه جامد (ترجیحا) ، بلغور گندم ، کوسکوس ، گلت ، گندم ، عدس ، حبوبات ، برنج و سیب زمینی (کمترین ترجیح). وعده غذایی یک غذای جشن و مورد علاقه 1 بار در روز است. فرقی نمی کند کیک شکلاتی یا مرغ دودی باشد. در ابتدا ، می توانید بخش بزرگی را بمالید ، به آرامی غذا بخورید ، محصول را طعم دهید ، اما افزودنی را مصرف نکنید.

مرحله چهارم "تثبیت" است در این مرحله ، تثبیت وزن نهایی به دلیل تشکیل مکانیسم های محافظتی که باید در طول زندگی مشاهده شود رخ می دهد! رژیم غذایی توسط خالق آن به عنوان تغذیه مناسب و مفید قرار می گیرد ، بنابراین ، در این مرحله ، دیگر به عنوان معیاری برای حفظ هماهنگی شکل در نظر گرفته نمی شود ، بلکه به عنوان یک سبک زندگی سالم است.

اساس غذا قوانینی است که در مرحله "ادغام" ارائه شده است. رژیم اصلی سبزیجات و پروتئین ها خواهد بود. 1 روز به طور انحصاری پروتئین نیز باقی مانده است (پنجشنبه). روزانه باید 3 قاشق غذاخوری مصرف کند. سبوس جو دوسر ما نباید رعایت رژیم آشامیدنی را فراموش کنیم - 1. 5 لیتر در روز. انجام پیاده روی های روزانه ، 20 دقیقه در روز لازم است.

تغییرات در منو در مورد روز پروتئین:

مصرف ماهی قرمز محدود است: بیش از 150 گرم دودی و بیش از 200 گرم خام نیست. مقدار ماهی سفید و غذاهای دریایی محدود نیست. هنگام استفاده از مرغ ، بال ، ران و دم ممنوع است. گوشت بوقلمون ، این محدودیت ها نگران نیست. از محصولات لبنی با 0 ٪ چربی ، باید به مواردی که حاوی لاکتوز کمتری هستند ، ترجیح داده شود. مصرف نمک در این روز به حداقل می رسد. قوانین فوق باید به طور دقیق مشاهده شود ، بدون اینکه خود را خسته کنید ، در غیر این صورت یک شکست رخ می دهد و بدن شروع به بازگشت وزن قبلی می کند!